柔軟度
柔軟度的定義如下：
柔軟度（Flexibility）：人體關節可以活動的範圍。
簡介
伸展肌肉和關節還可以增加柔軟度、延展身體的運動範圍，可以帶來許多身體上的好處！例如使動作更輕鬆同時可以增強身體的力量和穩定性。
伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度，身體不同部位的伸展運動包括：肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。
柔軟度訓練的原則
進行柔軟度訓練時應該要注意下列事項，以免造成運動傷害。
- 伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
- 伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。
- 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。
- 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。
- 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間，每關節動作反覆2-3次。
- 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5-6次。
- 伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。
測量方式
接下來就讓我們一起來看看Brockport 體能檢測手冊中項適合身心障礙者的柔軟度訓練與測驗項目吧，有興趣的讀者也可以去參考該手冊第五章，書中有更多詳細的介紹。若有疑問，請諮詢合格的運動教練或者是有執照的物理治療師。
資料來源： David C. Tran
簡介
本測驗項目評估上身的柔軟度，測量參與者是否能夠在後面一起觸摸指尖通過用一隻手臂伸過肩膀並向下伸到背部，並用另一隻手臂進行相同的動作。
測驗方法
1.可以進行一次測試。
2.如果受測者手指可以觸摸則通過，如果手指不觸摸則失敗。
修正事項
● 參加者可以事先練習，練習時應給予身體上的幫助和口頭指導。但測試過程中不可提供身體上的幫助。
● 應該給參與者足夠的機會練習此測試程序。
器材
● 紀錄單
資料來源：The Physio Channel
簡介
測試旨在評估參與者的腿部柔軟度。
測驗方法
1.受試者躺在桌子上採仰臥姿勢。
2.兩腿放鬆，垂放在桌子的邊緣。
3.測試右腳時，將左膝蓋抬到胸部，直到後背平放在桌子上。
4.測試左腿時，在身體的另一側重複同樣的動作。
測驗評量
受式者進行每條腿的一次測試，考試得分為0到3分如下：
3分：拉動相反的膝蓋時，被測腿保持與桌子表面接觸，背部保持平坦。
2分：被測腿沒有與桌子表面接觸，離開的距離小於三英寸（7.6公分）時得分2分。
1分：測試的腿抬起超過3英寸（7.6公分）但不到6英寸（15.2公分），得1分。
0分：測試的腿抬起超過6英寸（15.2公分），得0分。
修正事項
● 測試前，受試者應熱身。
● 應從桌子的邊緣到大腿的後部垂直進行測量，也可用固定尺寸的小卡。
● 測試人員可以通過嘗試將他們的手放在下背部的中空部分和桌子之間來確定參與者的下背部是否平坦
● 對於得分為3的參與者，測試人員應注意在測試過程中發生的任何膝蓋伸展或大腿外展。
● 建議多一個助手來固定測量尺。
器材
● 紀錄單
● 堅固的桌子，並在其短邊之一上貼上11英寸（28公分）的膠帶標記。
● 尺
參考資料
- brockport physical fitness test manual
- 教育部體育署體適能網站