肌力與肌耐力
肌力與肌耐力的定義如下:
肌力(Strength):肌肉對抗阻力時所發出的力量。
肌耐力(Endurance):肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。
簡介
世界衛生組織建議,兒童與青少年每天至少要從事1小時中高強度的運動(MVPA),此外也很強調多元的運動參與。也就是說,除了跑步、游泳、打球或是騎自行車等有氧運動之外,應該融入能夠強化肌力的運動類型以免造成「運動偏食」。
肌力與肌耐力以及有氧是身體正常運作的兩個很重要的元素之一,移動、搬東西以及各種生活中的活動都需要仰賴正常的肌肉運作。正確的訓練肌肉除了能夠幫助肌肉與動作能力發展,更有下面幾項優點:
肌力訓練的原則
目前最常見的肌力與肌耐力訓練方法是重量訓練,進行重量訓練時應該要注意下列事項肌力訓練應該注意下列事項,以免造成運動傷害。
● 超負荷原則
● 漸進負荷原則
來源:教育部體適能網站
訓練方式
肌力訓練應該要追求最佳效果並且將受傷的風險降到最低,該怎麼調配重量訓練的菜單是很大的學問,目前有研究發現肌力與有氧訓練的成果可能相互干擾(Interference Effect),對於想要增加肌肉的運動員或健身者而言,單獨進行肌力訓練對於改善肌肉強度、肌肉增長和肌肉力量的效果更好。干擾效果還取決於許多個人身體、營養攝取和訓練方式的影響,訓練頻率、強度等安排需要根據專業的分析與規劃才能大到最好的效果。
鼓勵兒童與青少年盡量接觸各種多元的運動項目,以達到均衡的身心發展。接下來就讓我們一起來看看Brockport 體能檢測手冊中項適合身心障礙者的肌力訓練與測驗項目吧,有興趣的讀者也可以去參考該手冊第五章,書中有更多詳細的介紹。若有疑問,請諮詢合格的運動教練或者是有執照的物理治療師。
資料來源:Maty Mat
簡介
本測驗設計為測量腹部肌力與肌耐力。在此測試中,參與者以每3秒一次的捲曲速度完成盡可能多的捲曲,最多75次。
測驗方法
1.受試者首先仰臥在墊子上。膝蓋彎曲大約140度,腳平放在地板上,雙腳稍微分開。
2.手臂保持筆直,平行於軀幹,手掌朝下,朝向墊子,手指伸出。
3.在受試者膝蓋下放置4.5英寸(約11.5公分)寬的扁平測量條,讓受試者可以輕輕觸碰到尺的邊緣
4.從開始位置開始,受試者緩慢捲曲,使手指滑過並移至測量條的另一側。然後回到起始位置。
5.測試人員應提醒受試者適合的節奏(每3秒大約捲曲一次),並且確保每一次受試者都有完成動作。
6.受試者繼續不間斷,直到無法進行動作或完成75次動作。
7.過程中觀察者站在側邊或附近,隨時確保受試者的安全。
測驗評量
正確的進行一次動作:正確進行蜷腹的動作,每次返回到墊子上都計入一次。
如果沒有達到距離或是以不正確的方式完成動作,都不能計入分數。
修正事項
● 盡量用任何可能的方式來讓受試者瞭解進行的方式
● 進行測驗的動機十分重要,'應該對於正確還有持續的動作進行口頭鼓勵。
● 建議多一個助手來固定測量尺。
器材
● 紀錄單
● 軟墊、瑜珈墊
● 測量尺,可以用膠帶取代(11.5公分寬)
參考資料